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Programme
En cette période particulière... parution du 19 avril) :
Pratiquer un effort : randonnée, marche rapide, marche nordique... permet de se maintenir en forme.

Il ne faut toutefois pas négliger 2 étapes importantes :
 - la préparation,
 - le retour au calme.

Ces 2 étapes font l'objet de la parution de cette semaine.

Prenez le temps de les lire et surtout de les pratiquer !
Les échauffements :
Comme son nom l'indique, l'échauffement a pour but d'élever la température du corps. À froid, notre organisme n'est pas prêt à l'effort : la respiration est lente, le cœur est au repos, nos muscles sont raides. L'échauffement va permettre de préparer progressivement le corps à l'effort en élevant sa température

ECHAUFFEMENT  en  DEUX PARTIES

 

1/ CARDIO :  

 

 

5 minutes de marche très actives

 

Ou

 

5 minutes de course lente

 

Ou

 

5 minutes de saut à la corde

 

 

 

 

2/ECHAUFFEMENT ARTICULAIRE : partir du haut du corps et descendre pour ne rien oublier...

 

NUQUE : 8 rotations dans chaque sens

 

EPAULES : 8 rotations dans chaque sens

 

POIGNETS : 8 rotations dans chaque sens

 

BASSIN : 8 rotations dans chaque sens

 

BASSIN : Flexion et translation d’un côté vers l’autre X 4

         

 

CHEVILLES : 8 rotations dans chaque sens

 

 

 

CA Y EST !

 VOUS ETES PRÊTS A PASSER AUX EXERCICES !

Les étirements :
Après l'effort, ces étirements permettent de dénouer les fibres musculaires et l'accumulation possible de petites contractures.

Toutefois, respectez cette consigne :

 Ne forcez jamais ! pas d'à coups !  Si vous ne pouvez pas faire un exercice : adaptez-le !

Etirements musculaires : Durée de travail : environ 10 minutes

 

ETIREMENT des EPAULES :

Placez le bras droit en travers de votre corps, parallèle au sol.

Puis utilisez votre bras  gauche pour ramener le bras droit vers votre épaule gauche.

Maintenez 10 sec puis changez de bras.

Comptez :

10 sec  bras  droit

10 sec  bras  gauche

 

Le tout 3 fois

 

 

Ne pas forcez sur l’épaule et tirez doucement

ETIREMENT du TRICEPS :

Placez votre main gauche entre vos deux omoplates .Utilisez votre main droite pour ramener le coude gauche derrière la tête.

Maintenir 10 sec puis changez de bras.

Comptez :

10 sec bras droit

10 sec bras gauche

 

Le tout 3 fois

 

 

Gardez le dos bien droit et ne pas baisser la tête

ETIREMENTS des QUADRICEPS :

Tenez-vous debout (mains gauche sur une chaise). Repliez votre jambe droite et attrapez votre cheville ou vos orteils pour ramener votre talon vers votre fesse.

Maintenez cette position 10 sec puis changez de côté.

10 sec  Jambe droite

10 sec  Jambe gauche

 

Le tout 3 fois

 

 

 

Veillez à ne pas écarter le genou vers l’extérieur