Houdemontais
Il ne faut toutefois pas négliger 2 étapes importantes :
- la préparation,
- le retour au calme.
Ces 2 étapes font l'objet de la parution de cette semaine.
Prenez le temps de les lire et surtout de les pratiquer !
ECHAUFFEMENT en DEUX PARTIES
1/ CARDIO :
| 5 minutes de marche très actives
Ou
5 minutes de course lente
Ou
5 minutes de saut à la corde
|
|
2/ECHAUFFEMENT ARTICULAIRE : partir du haut du corps et descendre pour ne rien oublier...
NUQUE : 8 rotations dans chaque sens
EPAULES : 8 rotations dans chaque sens
POIGNETS : 8 rotations dans chaque sens
BASSIN : 8 rotations dans chaque sens
BASSIN : Flexion et translation d’un côté vers l’autre X 4
CHEVILLES : 8 rotations dans chaque sens
CA Y EST !
VOUS ETES PRÊTS A PASSER AUX EXERCICES !
Toutefois, respectez cette consigne :
Ne forcez jamais ! pas d'à coups ! Si vous ne pouvez pas faire un exercice : adaptez-le !
Etirements musculaires : Durée de travail : environ 10 minutes
| ETIREMENT des EPAULES : Placez le bras droit en travers de votre corps, parallèle au sol. Puis utilisez votre bras gauche pour ramener le bras droit vers votre épaule gauche. Maintenez 10 sec puis changez de bras. | Comptez : 10 sec bras droit 10 sec bras gauche
Le tout 3 fois
Ne pas forcez sur l’épaule et tirez doucement |
| ETIREMENT du TRICEPS : Placez votre main gauche entre vos deux omoplates .Utilisez votre main droite pour ramener le coude gauche derrière la tête. Maintenir 10 sec puis changez de bras. | Comptez : 10 sec bras droit 10 sec bras gauche
Le tout 3 fois
Gardez le dos bien droit et ne pas baisser la tête |
| ETIREMENTS des QUADRICEPS : Tenez-vous debout (mains gauche sur une chaise). Repliez votre jambe droite et attrapez votre cheville ou vos orteils pour ramener votre talon vers votre fesse. Maintenez cette position 10 sec puis changez de côté. | 10 sec Jambe droite 10 sec Jambe gauche
Le tout 3 fois
Veillez à ne pas écarter le genou vers l’extérieur |
| ETIREMENT du MOLLET : Placez-vous face à un mur, à bonne distance. Faites un pas en avant avec votre pied droit et poussez le mur avec vos mains, bras tendus. Maintenir le talon gauche au sol. Changez de jambe. | Comptez : 10 sec jambe droite 10 sec jambe gauche
Le tout 3 fois
Maintenez le gainage du bassin et ne pas cambrer le dos = pas de creux au bas du dos |
| ETIREMENT LATERAL ASSIS : Asseyez-vous sur un tapis et croisez vos jambes. Levez votre bras gauche au-dessus de votre tête (bras collé à l’oreille) et placez votre main droite au sol pour vous soutenir. Maintenir l’étirement 10 sec en tirant les doigts vers le haut puis changez de côté. | Comptez : 10 sec bras droit 10 sec bras gauche
Le tout 3 fois
Gardez votre tête dans le prolongement de la colonne vertébrale et grandissez vous avant de flechir sur le côté Vous pouvez faire cet exercice assis sur une chaise |
| Mouvement de tête vers le bas et le haut: Baisser votre menton vers votre torse et maintenez la position quelques sec puis levez la tête en regardant le plafond; maintenez 10 sec Répétez | Comptez : 10 sec tête baissée 10 sec tête relevée
Le tout 3 fois
Gardez le dos bien droit sans vous contracter |
| INCLINAISON de CHAQUE COTE : Inclinez votre tête vers l’épaule. Maintenir puis changer de côté. | Comptez : 10 sec côté droit 10 sec côté gauche
Le tout 3 fois
Gardez le dos droit et ne pas forcer |
| ETIREMENT du DOS : Placez-vous à 4 pattes, genoux légèrement écartés. Abaissez vos fesses sur vos talons et tirer vos mains vers l’avant. Maintenir cette position 10 sec . Se remettre à 4 pattes en faisant le dos rond pendant 10 sec. | Comptez : 10 sec étirement 10 sec dos rond
Le tout 3 fois
Relâchez bien votre tête et votre nuque |
| ETIREMENT ISCHIO-JAMBIERS : Allongez-vous sur le sol jambes fléchies. Prenez un genou et tirez-le vers votre poitrine avec les 2 mains. Maintenez cette position 20 sec Et changez de jambe ! | Comptez : 20 sec jambe droite 20 sec jambe gauche
Le tout 3 fois
Expirez pendant que vous tirez votre genou vers votre poitrine |
| ETIREMENT MUSCLES FESSIERS : Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies. Ramenez vos genoux sur votre poitrine en vous aidant de vos mains. Maintenir la flexion des cuisses sur le tronc pendant toute l’expiration et inspirer en relâchant un peu la traction des genoux. | Maintenez la position 30 sec
Le tout 3 fois
Expirer = ramener les genoux vers la poitrine
Inspirer = relacher un peu la traction sur les genoux |
